北京2019年4月11日 /美通社/ -- 北京半程馬拉松賽事本周日即將開跑，“愛馬”人士做好準備了嗎？北京和睦家醫院作為2019北京半程馬拉松賽事官方獨家指定醫療服務支持商，在開賽之前特邀多學科的醫生為廣大的馬拉松跑(pao)友(you)送上備(bei)戰賽事、安(an)全健康完賽的指南。

北京和睦家醫院物理治療師王盈穗女士來自馬來西亞，畢業于奧克蘭理工大學，主修物理治療學，曾經是新西蘭一些頂級球隊的康復治療師。同時，她本人也是一位馬拉松的資深愛好者，參加過美國芝加哥、德國柏林等全球知名的馬拉松賽事，所以她也比一般的物理治療師更了解馬拉松愛好者的傷痛與跑馬的“愛恨情仇”，在此她專門撰文為大家分享科學跑馬的訓練方法，幫助大家有效減少運動損傷。如果跑友已出現跑步傷痛的問題，也歡迎約診王女士，請她用自己豐富的理療經驗幫助回歸健康(kang)的(de)狀態，并(bing)獲取更多有效健康(kang)跑馬的(de)個體化指導(dao)建議。

01 科學訓練備戰馬拉松

跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)者需(xu)要(yao)(yao)為馬(ma)(ma)拉松留有足(zu)(zu)夠的(de)訓練(lian)時間。未經訓練(lian)者一次跑(pao)(pao)(pao)到20公里(li)是太(tai)(tai)多太(tai)(tai)快(kuai)了(le)。即便(bian)是半程(cheng)馬(ma)(ma)拉松（21.0975公里(li)）對身(shen)體(ti)(ti)來(lai)說也(ye)是很大(da)的(de)強(qiang)度運動(dong)，跑(pao)(pao)(pao)者必須要(yao)(yao)給自己(ji)身(shen)體(ti)(ti)足(zu)(zu)夠的(de)時間來(lai)達到這(zhe)個強(qiang)度。跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)經驗越(yue)少的(de)人(ren)，需(xu)要(yao)(yao)準備(bei)(bei)馬(ma)(ma)拉松的(de)時間就越(yue)長。通常來(lai)說，全(quan)程(cheng)馬(ma)(ma)拉松的(de)準備(bei)(bei)訓練(lian)需(xu)要(yao)(yao)在(zai)跑(pao)(pao)(pao)前(qian)12-16周之前(qian)開始。建議每周增加(jia)3-5公里(li)，讓身(shen)體(ti)(ti)逐漸適應跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)強(qiang)度的(de)增加(jia)。同時要(yao)(yao)讓肌肉在(zai)兩(liang)次跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)之間進(jin)行(xing)休(xiu)息，得(de)到恢復(fu)。人(ren)們常常忽略休(xiu)息也(ye)是訓練(lian)的(de)一部分。身(shen)體(ti)(ti)肌肉若得(de)不到充分休(xiu)息，就會容易(yi)疲(pi)勞(lao)從而增加(jia)受傷風險(xian)。當人(ren)身(shen)體(ti)(ti)覺(jue)得(de)疲(pi)勞(lao)的(de)時候，對跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)過程(cheng)中心(xin)理也(ye)會發生影響。

02 熱身和牽伸

長距離的跑(pao)步不(bu)僅(jin)僅(jin)是對(dui)身(shen)體(ti)有很高(gao)的要求，同時也是對(dui)心理的挑戰。熱身(shen)和(he)拉伸運(yun)(yun)動可以很好的幫助(zhu)你身(shen)體(ti)上(shang)和(he)精神上(shang)對(dui)跑(pao)步做好準備。熱身(shen)和(he)拉伸運(yun)(yun)動還(huan)能增加肌(ji)肉血供并放(fang)松肌(ji)肉和(he)關節，起到預防運(yun)(yun)動損傷的重要作(zuo)用，因為肌(ji)肉緊張僵硬(ying)會使其在(zai)運(yun)(yun)動中容(rong)易被拉傷。

熱(re)身(shen)可(ke)從(cong)慢跑開始，以一(yi)個舒(shu)適的跑步速度，緩慢讓心率逐(zhu)漸升高，需要(yao)5-10分鐘使肌肉和關節活動起(qi)來。熱(re)身(shen)之后是牽(qian)伸運動，開始牽(qian)伸時，將(jiang)身(shen)體牽(qian)拉(la)至有(you)牽(qian)伸感覺的位置并(bing)停(ting)留。不要(yao)大力的過(guo)度牽(qian)拉(la)，以免造成肌肉拉(la)傷(shang)。有(you)效(xiao)牽(qian)伸需要(yao)在牽(qian)伸位置停(ting)留至少20-30秒。

03 肌肉力量訓練

平地上跑步時，膝關節和髖關節上被施加的力量總和可以至少是自身體重的4 倍。關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)周圍的(de)(de)肌肉承(cheng)擔(dan)著(zhu)跑(pao)步(bu)過(guo)程中緩沖膝、髖關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)的(de)(de)壓(ya)力(li)并保護關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)的(de)(de)作(zuo)用。當肌肉力(li)量弱時，大(da)部分的(de)(de)壓(ya)力(li)會(hui)穿(chuan)過(guo)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)，可能會(hui)造成關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)結構的(de)(de)磨(mo)損和(he)撕傷(shang)。

過(guo)度使(shi)用(yong)，會造(zao)成關(guan)節(jie)發生炎癥(zheng)和疼(teng)痛。跑(pao)步(bu)(bu)(bu)者(zhe)常(chang)(chang)(chang)見損傷大多由于(yu)某些肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)無力和對(dui)某些肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)過(guo)度使(shi)用(yong)造(zao)成的(de)(de)。舉(ju)個(ge)例(li)子(zi)：跑(pao)步(bu)(bu)(bu)者(zhe)膝關(guan)節(jie)痛常(chang)(chang)(chang)常(chang)(chang)(chang)是由于(yu)髖(kuan)部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)力弱，跑(pao)步(bu)(bu)(bu)中代(dai)償使(shi)用(yong)膝關(guan)節(jie)周(zhou)(zhou)圍肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)來穩定身(shen)體。一段時間(jian)后，就會出現膝關(guan)節(jie)周(zhou)(zhou)圍炎癥(zheng)和疼(teng)痛。強(qiang)壯的(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)可以在(zai)跑(pao)步(bu)(bu)(bu)中幫助(zhu)維持(chi)身(shen)體的(de)(de)姿勢和形態，這也會讓(rang)跑(pao)步(bu)(bu)(bu)者(zhe)的(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)不(bu)容易疲勞。因此，跑(pao)步(bu)(bu)(bu)者(zhe)可以跑(pao)得更(geng)快、更(geng)遠、更(geng)省力。跑(pao)步(bu)(bu)(bu)者(zhe)最好每周(zhou)(zhou)兩次進行(xing)核心肌(ji)(ji)群(qun)(qun)和下肢肌(ji)(ji)群(qun)(qun)的(de)(de)抗組訓練(lian)。

04 有支撐作用的鞋

跑步需要(yao)選擇合適(shi)的鞋。如果鞋子不合適會導致踝、膝、髖關節痛，甚至腰痛。有支撐(cheng)作用的(de)(de)鞋子可(ke)以(yi)在(zai)跑步(bu)時(shi)幫助分散(san)足(zu)底對(dui)地面(mian)的(de)(de)壓(ya)力。跑步(bu)時(shi)壓(ya)力如果(guo)沒有被很好的(de)(de)分散(san)到地面(mian)，就(jiu)會反(fan)作用到人的(de)(de)關節部位。

首先需要了解的是自己(ji)的腳屬于哪種類型。平足？高弓(gong)足？不(bu)同設計和款式的(de)鞋(xie)子可以適合不(bu)同足弓(gong)的(de)類型。如(ru)果不(bu)能確定自(zi)己屬于哪種類型的(de)足弓(gong)，請(qing)咨詢物理治療師進行檢(jian)查評定。

不同種類的鞋子是為了不同運動的需求設計的。做什么運(yun)動(dong)就要(yao)選擇相應運(yun)動(dong)的(de)鞋(xie)(xie)子(zi)。比(bi)(bi)如：跑步(bu)鞋(xie)(xie)就是只(zhi)用在跑步(bu)時穿。相比(bi)(bi)網球鞋(xie)(xie)，跑步(bu)鞋(xie)(xie)設計的(de)更(geng)窄(zhai)一些(xie)，因為(wei)(wei)跑步(bu)時，足只(zhi)在一個方向(xiang)運(yun)動(dong)。網球運(yun)動(dong)需要(yao)足進行多(duo)方向(xiang)的(de)運(yun)動(dong)，網球鞋(xie)(xie)就會設計更(geng)寬(kuan)一些(xie)的(de)底部為(wei)(wei)足在運(yun)動(dong)中提供穩定的(de)支(zhi)撐。

挑跑步鞋時建議選擇比平時大半號或一號的鞋子。長距離跑(pao)(pao)步(bu)(bu)時，腳會輕度腫脹，鞋子太緊會在跑(pao)(pao)步(bu)(bu)時摩擦(ca)足部出現水泡，會因此改變跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的用(yong)力(li)(li)方式，造(zao)成足部局部的異常壓力(li)(li)增(zeng)大。

隨著跑步時間加長和3-4倍體重的力量不斷撞擊鞋子，鞋子會變形。鞋子長時間使用磨損后，就不會像新鞋子一樣為足部提供足夠的支撐力。需(xu)要在跑步500-600公里(li)后更(geng)換新(xin)的跑(pao)(pao)步鞋(xie)。如果每周跑(pao)(pao)30公里(li)，需(xu)要每5-6個月(yue)更(geng)換新(xin)的跑(pao)(pao)步鞋(xie)。

05 交替訓練

跑(pao)(pao)(pao)步(bu)是(shi)個重復(fu)性運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。不斷重復(fu)同樣的活動(dong)(dong)(dong)，會(hui)(hui)對機體(ti)某些(xie)部位造成過度摩擦。建議每周(zhou)要進(jin)行(xing)(xing)(xing)一次交替(ti)訓練(lian)(lian)，以(yi)便使“跑(pao)(pao)(pao)步(bu)肌肉”得(de)到休(xiu)息(xi)。交替(ti)訓練(lian)(lian)可(ke)以(yi)選(xuan)擇自行(xing)(xing)(xing)車訓練(lian)(lian)、游泳(yong)或(huo)(huo)橢圓(yuan)機運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)等(deng)。跑(pao)(pao)(pao)步(bu)后(hou)(hou)(hou)會(hui)(hui)經(jing)常出現酸痛(tong)，尤其會(hui)(hui)在(zai)增(zeng)加(jia)訓練(lian)(lian)強度后(hou)(hou)(hou)更加(jia)明顯，適(shi)當休(xiu)息(xi)后(hou)(hou)(hou)，這(zhe)些(xie)不適(shi)感會(hui)(hui)在(zai)5-7天后(hou)(hou)(hou)消(xiao)失。如(ru)果(guo)7天后(hou)(hou)(hou)不適(shi)癥狀沒有減輕，要停止跑(pao)(pao)(pao)步(bu)訓練(lian)(lian)并需要看診康復(fu)醫師或(huo)(huo)物理治(zhi)療(liao)師。但并不意味著(zhu)需要完全停止訓練(lian)(lian)，可(ke)以(yi)繼續(xu)進(jin)行(xing)(xing)(xing)其他(ta)不加(jia)重疼痛(tong)癥狀的運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，比如(ru)自行(xing)(xing)(xing)車運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)和(he)游泳(yong)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)等(deng)。在(zai)不跑(pao)(pao)(pao)步(bu)的期間，繼續(xu)進(jin)行(xing)(xing)(xing)交替(ti)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)訓練(lian)(lian)可(ke)以(yi)保持很(hen)好的心血管功能狀態。