北京2019年5月31日 /美通社/ -- 夏日到來，對于很多人來說，飲食是一門“大學問”。有人認為：炙熱的太陽讓人失去食欲，但為了維持健康，不能不吃。也有人苦練三季，準備在夏季大展身材，不過如何調控飲食也是令人苦惱。還有最讓人操心便是夏天熱，食物易腐壞，要怎么樣才能吃的健康又安心呢？近日，北京和睦家醫院臨床營養師張琳詳解：夏日應該如何吃得營養健(jian)康又暢(chang)快。
維持苦練三季的好身材(cai)，該怎(zen)么(me)吃(chi)？
“想要增肌就多吃蛋白質”，高蛋白飲食已成為健身人士公認的飲食理念，但是吃多少才是“高”蛋白呢？張琳建議健康成年人群每日蛋白質每日攝取量為0.8克每公斤體重（肥胖人群蛋白量請就個體情況咨詢營養師），每日運動量非常大的人群或運動員攝取量加倍（1.6-1.8克每公斤體重），普通運動愛好者保證每日攝取量(liang)在1.2-1.4克之間。
舉個例子，100克瘦牛排含30克左右的優質蛋白，一位70公斤男性每日食用半斤的牛排, 再加上其它蛋白質的攝取，就已經綽綽有余了，根本不需要額外補充蛋白粉。切記吃進去的蛋白質要結合運動才會發揮作用，否則也會變為脂肪堆積起(qi)來。
高蛋白的“高”字不單單指高數量, 還要高質量。高質量蛋白主要來源于精瘦肉、蛋奶制品等動物蛋白，張琳(lin)建(jian)議每日至少2/3的(de)蛋白(bai)質(zhi)來(lai)源(yuan)為高(gao)質(zhi)量蛋白(bai)，避(bi)免肥肉、全脂奶制品、高(gao)油高(gao)鹽高(gao)糖(tang)烹(peng)飪/加工(gong)的(de)食(shi)品飲(yin)料，適量攝取高(gao)纖維的(de)主食(shi)其實沒什么壞處。
大家不需要嚴格規避碳水化合物，反而在運動一小時前可適量補充淀粉類食品以優化運動表現，運動后補充水分、電解質、和蛋白(bai)質以修(xiu)復損耗(hao)。
要有好的身材, 增肌減脂須同時進行。常見的消耗性運動分為有氧（耐力）和無氧（力量）運動兩種, 前者更好的代謝脂肪而后者可以有效地強壯肌肉組織。建議二者間歇性結合以達到較(jiao)優效果，在此過程中不要太在意自己的體重，因為肌肉的密度比脂肪大，增肌的同時可能會增重，但線條卻在變美，因此可以(yi)測量(liang)腰圍來衡量(liang)健身效果。
不想吃飯, 水果代餐？
天(tian)太熱胃(wei)口(kou)不好(hao)？油的(de)膩的(de)不想(xiang)吃(chi)，來半個小(xiao)西瓜代餐又(you)(you)健康又(you)(you)減(jian)肥？注意，這時(shi)可能已經(jing)攝(she)入了(le)太多的(de)糖分而錯(cuo)過(guo)了(le)更重要的(de)營養(yang)素(su)。
絕大多數水果，從宏觀角度而言，只含有大量的水分、糖分和纖維，缺乏人體(ti)生長代謝所必需的蛋白質和脂肪，尤其是對血糖偏高或有糖尿病的朋友來說，不推薦以(yi)純水果(guo)代(dai)餐。對于想要靠只吃水果瘦身的朋友也要注意：半個小西瓜含有相當于一碗半大白米飯的熱量，同理，加蛋黃醬拌出的水果沙拉熱量相對更高。所以張(zhang)琳建議(yi)認真遵照膳食指南（見下圖）[1]，食用比較清淡的蔬菜配一點瘦肉和主食，可以(yi)選擇用涼菜代(dai)替熱菜、豆制品(pin)代(dai)替肉(rou)，從而達到營養均衡又解暑的(de)飲食效果(guo)。
啤酒海鮮才暢快？
有世(shi)界杯(bei)陪(pei)伴的(de)(de)夏(xia)日(ri)，怎么(me)能少了啤酒燒烤和海鮮呢？尿(niao)酸偏高的(de)(de)朋友們(men)，端(duan)起酒杯(bei)擼起串(chuan)兒的(de)(de)時候(hou)可(ke)要三思而(er)后行，所謂的(de)(de)“夏(xia)日(ri)世(shi)界杯(bei)標(biao)(biao)配餐”剛好也是標(biao)(biao)準的(de)(de)高嘌(piao)呤(ling)飲食，這樣的搭配不(bu)宜多食(shi)。對(dui)于(yu)沒有高尿酸問題的人(ren)，建(jian)議這樣的“高嘌呤飲食”一周不要超過兩次，啤酒不要超過半扎（750ml，女性應限制在每日375ml以內）[2]；而(er)有高尿酸的(de)人，建議用其他替的(de)代品，如(ru)鮮榨(zha)果汁(zhi)/蘇打水配涼菜。
高顏值飲料來補水？
逛街口渴，想覓個健康又好喝的飲料？營養師張(zhang)琳提醒：注意(yi)高(gao)(gao)糖高(gao)(gao)油高(gao)(gao)能量。芝士奶蓋、珍珠奶茶、 Frappuccino、奶昔、冰激凌(ling)，都是一(yi)份頂(ding)一(yi)頓(dun)飯的熱量。長(chang)期飲(yin)用這些飲(yin)品會攝入過量的糖、脂肪，還(huan)可能有猝不及(ji)防的心(xin)腦(nao)血管殺手 -- 反式脂肪酸。
選擇果味(wei)飲(yin)料(liao)也要注意(yi)，杯子里有新鮮水果并不代表飲料只來源于純的水果，除此(ci)之外(wai)還有糖。即便是飲用純(chun)果汁，建議每日不要超過250ml標準杯的量。張琳建議經濟實惠的“解渴神器”是用(yong)礦(kuang)泉水代替(ti)奶茶等(deng)飲品，或者買(mai)一個喜歡的杯子，自制(zhi)一杯歐(ou)美最近(jin)盛行的鮮果茶 (infused water) , 好(hao)看、好(hao)喝又健康。
食品安全小貼士：
夏天細菌滋生速度加快，會加速食物變質導致腹瀉，嘔吐等腸胃反應，同時代謝產生可致癌的亞硝酸鹽，因此張琳(lin)建議進行食(shi)物保藏時，一定要保證剩菜剩飯阻隔空氣，低溫儲存，且食用前徹底加熱。如果是直接食用的涼菜或者切開的果蔬建(jian)議(yi)一次(ci)性吃(chi)完(wan)，放(fang)久后最好(hao)丟掉以(yi)避免引起胃腸不適。
喜歡“路邊攤”的人在這個季節也要格外小心，很多商家都會把食材貨已經做好的美食儲存在暴露空氣的常溫下，這樣的食物盡量別買或者買回家后徹底微波再食用。
參考文獻：
